Larga Vida a la Familia: Dieta

Hazte cargo de tu salud. Casi todas las enfermedades son producidas por dos grandes causas: el desequilibrio emocional y la mala alimentación. Lo que es una gran noticia, porque significa que con un poco de coraje y voluntad, podemos cambiar el estilo de vida y decirle Chau! al médico, a los hospitales y a las farmacias. Para evitar la primera causa, no te queda otra más que conocerte a ti mism@. Para la segunda, te echamos una manito.

A continuación te presentamos una dieta hecha en base a los pilares básicos de la dieta mediterránea y la dieta crudívora, pero adaptada a la realidad local. Es decir, pensando en los productos que tenemos a mano y en el bolsillo de un chileno o chilena de clase media (C2).

- 7ºº a 10ºº am -
Desayuno: Té + Ensalada de Frutas
(250 cal)

Sugerencia:

- Té Verde o Rooibos

- 2 plátanos ($300) y un jugo de naranjas callejero ($500).

- Tutti Fruti (obviamente sin azúcar) o ensalada de frutas, hecha por uno mismo.

- Vitamina Naranja, Zanahoria y/o Betarraga entre $1.000 y $2.000

(Referencia: Restaurant Bora-Bora en Galería Santiago Centro, Huérfanos con Bandera)

Ver: tabla de calorías por fruta.

¿Por qué sólo fruta? Porque entre las 9 PM y las 11 AM, el organismo está en proceso de eliminación de toxinas, el cual se interrumpe si ingerimos alimentos cuya digestión implica un mayor gasto energético.

- 11ºº am -
A media mañana: Muesli o Granola
(250 cal)

Sugerencia: Muesli con yogurt, Muesli con leche cultivada, Muesli con leche de soya o barritas de Muesli.

El muesli puede ser casero, pero si no tiene tiempo para prepararlo, cada vez hay más opciones de Muesli o Granola en el mercado. Las mejores son unas marcas alemanas que venden en el Jumbo, pero las marcas Selecta y Quacker son bastante buenas. Lo importante es leer bien las etiquetas. Elija siempre la miel o, en su defecto, la fructosa. Evite los productos con aceite hidrogenado, azúcar adicionada y/o aspartamo.

Además, existen barritas de muesli. Yo recomiendo la marca Ecolibrium, que tienen quinoa, sésamo, semillas de maravilla y frutas secas. En esta página pueden ver los locales donde las vendes: http://www.come-dor.cl/

Si es yogurt, lo ideal es que sea de pajaritos nadando en leche de vaca-vaca, para que no tenga aditivos de ningún tipo. Si no, una forma rápida y barata de multiplicar el yogurt natural es hirviendo un litro de leche entera; se deja enfriar sólo un poco, hasta que podamos mantener nuestro dedo adentro 5 segundos, se le agrega una porción de yogurt, se revuelve y se deja reposar toda la noche, bien tapado.

Si no puede tomar leche ni comer sus derivados, tome leche de soya y coma mucha espinaca y sésamo, porque son ricos en calcio.

- 13ºº a 14ºº -
Almuerzo: La Gran Ensalada
(Haz click aquí para entrar en la lógica de la Ensalada Creativa)

Prefiera las verduras frescas y crudas o al dente, más que las cocidas, porque la cocción puede desintegrar gran parte de los nutrientes que hacen de los vegetales, el pilar fundamental de la dieta. Atrévase a experimentar con los ingredientes para que no se sature de comer lo mismo todos los días. Y prefiera siempre las ferias libres por sobre los supermercados, porque los vegetales son mejores, más baratos y es más beneficioso para la economía nacional.

Para quienes trabajan en el centro de Santiago, recomiendo las ensaladas de La Naranja (Teatinos con Huérfanos) por ser baratas y no abusar de la lechuga como en casi todos los locales: la ensalada surtida a $700 trae lechuga, repollo, zanahoria, apio, pepino y acelga, y la ensalada chacarera a $950 trae tomates y abundantes porotos verdes.

Dato Fundamental: Aliñe sus ensaladas con Aceite de Oliva o Aceite 100% maravilla, extra virgen o primera presión en frío ¿Por qué? Porque el aceite extraído a altas temperaturas, tiene toxinas dañinas para el cuerpo. Casi todos los aceites de oliva son primera presión en frío, pero no así los otros, por eso recomiendo el aceite de maravilla Natura.

Si deseas mayor información nutricional sobre marcas de alimentos, visita esta página: http://www.infonutricional.org/

- 16ºº -
A media tarde: Frutos Secos o Mote con Huesillo o Chocolate Puro
(300 cal)

En las góndolas del centro de Stgo, se puede encontrar el "surtido sin sal" a $200 que trae maní, pasas, nueces y almendras. Y el mote va desde los $400 a los $600 pesos.

En la chocolatería Anika (Moneda 1025 Loc 134), pueden encontrar barras de cacao orgánico al 75%, a $200 cada una. Son chiquititas, pero no necesita más que una o dos para esta hora.

- 20ºº -
Once/Comida: pan integral + ensalada
o sopa de verduras casera en invierno
(400 cal)

Cada vez es más fácil encontrar pan integral artesanal, que es más contundente, más sabroso y más sano que el pan de molde industrial. Y si tiene tiempo, haga su propio pan.

Sugerencias: Rebanadas de Pan Integral con:

- Huevos Revueltos o a la Copa.

- Pasta de palta con huevo duro

- Tomáte, orégano y aceitunas.

- Pasta de Aceitunas con ricota casera

- Pasta de tomate rallado y mezclado con aceite de oliva y ajo;

- Pasta de atún con cebollín picado, cilantro, pimentón y limón;

- Mayonesa casera con ajo.

- Guacamole

- Paté de Garbanzos

- Pate de panitas de ave casero.

- Paté de Salmón

Etcétera, etcétera.

Importante: la última comida debe ser antes de las 9 de la noche.

- 21:30 -
Antes de dormir:
30 minutos de caminata

En realidad, el horario de la caminata no importa. Solo importa que sean 30 minutos diarios. Tampoco importa si es caminata, trote, bicicleta, yoga o lo que sea, con tal de que sean 30 minutos diarios de actividad física. Pero como la mayoría de la gente es sedentaria, proponemos el mínimo, la caminata.

***Ojo que las calorías recomendadas, también van en correspondencia con la gente sedentaria. El número de calorías, depende de la energía que gaste cada persona. Si son deportistas o simplemente están por sobre el promedio de la población, tienen que aumentar la ingesta de calorías, de acuerdo a su actividad física. La fórmula es simple, si comen más calorías de las que gastan al moverse, engordan. Si gastan más calorías de las que comen, se debilitan.

Ultra Importante:

- Tomar 2 litros de agua pura al día, independiente de cuánto litros de líquidos distintos al agua tome. El agua es indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

- Comer cada 3 horas y siempre a la misma hora, para que el sistema digestivo funcione en condiciones óptimas y cumpla con su rol de proveernos de energía y nutrientes.

- Una alimentación equilibrada está compuesta en un 60% de Carbohidratos (cereales y vegetales) más un 40% de Proteínas (legumbres, semillas, frutos secos, huevos, carnes, pescados y lácteos).

- Dormir entre 7,5 y 9 horas diarias para que el cuerpo alcance a recuperarse.

- Meditar todos los días, antes de dormir y/o antes de levantarse, para evitar el estrés.

El costo aproximado de esta dieta es de 3.000 pesos diarios por cabeza, al por menor.
Si se asocia con sus familiares, amigos, colegas o vecinos para comprar los alimentos al por mayor, puede reducir notablemente los gastos de alimentación.

RESUMEN

Coma Siempre	Nunca o Casi Nunca	Coma Poquito
Frutas Frescas	Alimentos Ultra Procesados como casi todo lo que venden en el supermercado	Pollo Industrial
Vegetales Crudos		Carnes Rojas
Aceite de Oliva		Grasa Animal
Pescado	Margarina	Azúcar Morena
Cereales Integrales	Grasas Trans	Frituras Caseras
Legumbres	Bebidas de Fantasía	Sal
Huevos	Golosinas
	Harina Refinada
	Azúcar Refinada
	Conservas
	Frituras Industriales